비타민, 영양제 잘못 먹으면 돈 낭비! 효과 제대로 보려면 이렇게 하세요

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비타민과 영양제는 현대인의 필수품처럼 여겨지고 있다. 특히 건강에 대한 관심이 높아진 팬데믹 이후, 다양한 영양제를 복용하는 사람들이 급격히 늘고 있다. 국내 건강기능식품 시장 규모는 2024년 기준 약 5조 원을 넘어섰고, 이 중 비타민·미네랄 제품이 30% 이상을 차지하며 그 인기를 입증했다. 하지만 문제는 많은 사람들이 정확한 기준 없이 ‘좋다니까’라는 이유만으로 무분별하게 섭취하고 있다는 점이다. 비타민과 영양제는 정확히 알고, 필요할 때 올바른 방식으로 복용해야 효과를 볼 수 있다. 그렇지 않으면 건강은 물론, 지갑까지 위협할 수 있다. 이 글에서는 비타민과 영양제의 효과를 극대화하는 올바른 복용법과 주의할 점들을 핵심만 정리해 소개한다.

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비타민, 영양제 무작정 먹으면 오히려 해롭다

건강을 챙기기 위해 시작한 비타민 섭취가 오히려 건강을 해치는 결과로 이어질 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 2025년 미국 뉴욕포스트와 국내 전문가들은 "결핍도 없는데 습관적으로 먹는 영양제는 돈 낭비일 뿐 아니라 장기적으로는 건강에 해가 될 수 있다"고 경고했다.

예를 들어 철분은 필요 이상 섭취하면 위장 장애와 변비, 심하면 철 중독까지 유발할 수 있다. 비타민 B12 역시 결핍이 없는 상태에서 과다 복용하면 대부분 소변으로 배출되므로 비싼 돈을 들여도 몸에 남지 않는다. 특히 온라인 설문이나 간단한 체크리스트만으로 추천받는 '맞춤형 영양제'는 정확성이 떨어지며, 잘못된 조합은 오히려 건강을 해칠 수 있다.

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비타민·영양제를 올바르게 섭취하는 3가지 원칙

1. 복용 시간과 방식이 효과를 좌우한다

비타민은 수용성과 지용성으로 나뉘며, 복용 시간에 따라 흡수율이 크게 달라진다. 아래 표는 주요 영양제별 권장 복용 시간과 주의사항이다.

영양제 종류	권장 복용 시간	하루 권장량(성인 기준)	주의 사항
비타민A	식후	여성 700μgRAE, 남성 900μgRAE	지용성, 과다 복용 시 간 손상 위험
비타민B군	식전 (공복)	B1 1.2mg, B2 1.3mg 등	위장 약한 경우 식후 30분 복용 권장
비타민C	식후	100mg	고함량 복용 시 위장 장애 주의
비타민D	식후	10~20μg(400~800IU)	지용성, 식사와 함께 섭취해야 흡수율↑
종합비타민	아침 식사와 함께	제품별 상이	에너지 대사 촉진, 공복 복용은 피해야 함

 

예를 들어 비타민A와 D는 지용성이므로 식사 후에 복용해야 흡수율이 높다. 반면 비타민B군은 수용성으로 공복에 먹는 것이 좋지만, 위장이 민감한 사람은 식후에 먹는 것이 더 낫다. 특히 비타민C는 고함량 복용 시 위장에 부담이 갈 수 있으므로, 식후에 적절한 용량으로 섭취해야 한다.

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2. 반드시 ‘필요한 사람만’ 복용해야 한다

모든 사람이 무조건 영양제를 먹을 필요는 없다. 다음과 같은 경우에만 의학적 판단 하에 복용하는 것이 권장된다.

• 노년층: 60세 이상에서는 종합비타민 섭취가 인지기능 저하를 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 3년간의 추적 관찰에서 멀티비타민 복용군이 플라시보 그룹보다 인지 저하 속도가 느렸다.
• 임산부·수유부: 엽산, 철분, 칼슘, 비타민D 등 필수 영양소의 필요량이 증가하므로, 의사 상담 후 섭취해야 한다.
• 흡연자 및 음주자: 항산화 비타민과 셀레늄 소모가 많기 때문에 보충이 필요할 수 있다.
• 채식주의자·비건: 비타민B12, 아연, 철분, 오메가-3 등 결핍 위험이 높아 적절한 보충이 필요하다.
• 식사 제한 중인 사람: 다이어트나 질환으로 인해 식단이 제한된 경우, 영양 결핍 예방 차원에서 복용을 고려할 수 있다.

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3. ‘만병통치약’이라는 기대는 금물이다

비타민이 모든 질병을 막아줄 것이라는 기대는 과도하다. 2024년 미국 국립암연구소가 1만 4천 명을 10년간 추적한 연구에 따르면, 건강한 성인에서 멀티비타민 복용은 심혈관질환, 암, 사망률에 유의미한 영향을 주지 않았다. 즉, 특별한 결핍이 없는 사람에게 비타민은 ‘효과적인 보험’이 되기 어렵다. 오히려 과잉 섭취는 간, 신장 등 장기 기능에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

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결론: 비타민 제대로 먹는 법은 따로 있다

비타민과 영양제를 통해 건강을 챙기고자 한다면, 아래 원칙을 꼭 기억해야 한다.

• 결핍 여부를 확인한 후 복용하기: 혈액 검사 등으로 부족한 영양소를 먼저 확인하세요.
• 복용 시간과 방식 지키기: 수용성인지 지용성인지에 따라 흡수율이 달라집니다.
• 과다 섭취 주의하기: 제품 여러 개를 동시에 먹을 경우, 중복된 성분이 없는지 반드시 확인하세요.
• 영양제보다 식사가 우선: 기본은 균형 잡힌 식사입니다. 영양제는 말 그대로 ‘보조’ 수단입니다.

무턱대고 비타민을 섭취하는 습관은 건강에도, 비용에도 좋지 않다. 내 몸에 필요한 영양을 제대로 알고 올바르게 섭취해야만, 건강도 챙기고 지갑도 지킬 수 있다.

 

 

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