하루 세끼가 약이 될 수 있다?! 여성 호르몬 변화에 맞춘 식단 전략 🎯
몸에 뭔가 변화가 오기 시작했어요.
예전엔 멀쩡하던 체온 조절이 안 되고, 괜히 예민해지고, 툭하면 잠도 설치고…
누가 “그거 갱년기일 수도 있어요” 하는 말에 심장이 쿵...
‘아니 벌써?’ 싶었지만, 받아들일 수밖에 없겠더라구요ㅠㅠ
약은 좀 부담되고, 자연스럽게 내 몸에 맞는 방법 없을까 고민하다가 찾은 게
바로 "음식"이었답니다.
매일 먹는 식사 하나 바꿨을 뿐인데, 진짜 증상이 확 줄었어요!
기분도 덜 예민해지고, 뭔가 체력이 돌아오는 느낌?!
그래서 오늘은 제가 실제로 도움됐던 갱년기 맞춤 식단 꿀팁을 공유해보려 해요 🙌
안면홍조, 체중 증가, 우울감...
갱년기 여성이라면 겪게 되는 다양한 증상들, 이걸 하루 세 끼로 완화할 수 있다면 어떠세요?
단순히 음식 몇 가지 소개하는 게 아니라, 어떤 영양소가 어떻게 작용하는지,
식단 구성은 어떻게 해야 하는지까지!
요 글 하나면 앞으로 식사 고민 덜 수 있으실 거예요~🥗
🌱 콩이 그저 콩이 아니었다?! 여성호르몬 대체 효과 인정~
콩, 진짜 갱년기 여왕템이에요ㅋㅋ
그 안에 들어있는 ‘이소플라본’이 식물성 에스트로겐이거든요!
실제로 콩 자주 먹은 사람들 안면홍조가 88%나 줄었다는 연구도 있구요
삶은 콩 반 컵, 두유 한 잔만으로도 매일 여성호르몬 보충되는 느낌 쌉가능!
전 콩밥도 해먹고, 콩나물국도 끓이고, 콩자반도 밥도둑이라 챙겨먹는데
이거 꾸준히 먹다보니까 얼굴 달아오르는 증상 거의 사라졌어요!!
우유 대신 검은콩 두유로 바꾸는 것도 완전 강추요💯
🌾 통곡물, 섬유질? 이건 식단에 무조건 들어가야 해요
갱년기 오면 왜 이리 살이 잘 찌는지ㅠㅠ
기초대사량 떨어지는데 폭식 자주 하게 되고…
이럴 때 통곡물 짱임다!!
귀리, 보리, 퀴노아, 현미 이런 거로 밥 바꾸면 포만감도 좋고 혈당도 안정!
게다가 비타민 B군이 풍부해서 감정 기복 줄이는 데도 도움된다구요~
전 아침마다 귀리우유나 오트밀 죽 챙겨먹는데 하루가 안정적이더라구요
섬유질은 하루 14g씩은 챙겨줘야 한대요!
🥦 채소, 과일은 진심 갱년기 필수템!
브로콜리, 청경채, 시금치 같은 푸른 채소는
에스트로겐 대사 도와줘서 증상 완화에도 직빵이에요
그리고 블루베리, 복분자 같은 제철 과일은 항산화 덩어리라 심혈관 건강까지 챙겨줍니당
저는 저녁에 과일 대신 자두 한두 개,
샐러드에는 브로콜리 데쳐서 소금+참기름에 무쳐 먹는 걸로 대체했어요
진짜 이게 은근히 중독됩니다ㅋㅋ
🐟 오메가3? 안 챙기면 서운한 거 아닙니까?
등푸른 생선, 예를 들어 연어, 고등어, 꽁치 요런 애들!
오메가-3가 풍부해서 기분 안정, 심장 건강, 염증 완화까지 한 번에 잡아줘요
특히 갱년기 우울감, 짜증 조절에 진짜 도움돼요
주 2회 정도 구운 연어나 고등어 구이 해서 밥반찬으로 드시면 굿!
귀찮으시면 오메가3 보충제로 챙기셔도 무방해요
단, 품질 좋은 걸로다가!!
💪 단백질? 이거 놓치면 근손실 옵니다
갱년기엔 여성호르몬 줄면서 근육량도 쏙쏙 빠지거든요ㅠ
그래서 단백질 챙기는 게 진짜진짜 중요해요
두부, 생선, 닭가슴살, 견과류, 호박씨 등등 다양하게 돌려 먹어야 함다!
전 두부 구이 해먹고, 하루 견과 챙기고,
된장찌개 안에 청경채+두부 넣어서 끓이면 그야말로 건강 꿀조합이쥬!
소화도 잘되고 속도 든든해서 야식 안 땡기는 장점까지😆
🚫 피해야 할 음식? 이건 진짜 참고 넘기지 마세요
커피는요... 진짜 슬프지만 줄이셔야 해요
카페인이 칼슘 빠져나가게 해서 골다공증 유발할 수 있다구요ㅠㅠ
그리고 술은 에스트로겐 대사 방해해서 증상 더 심해진대요...!
또 설탕, 기름진 음식도 호르몬 균형 깨뜨리니 가능하면 멀리하기!
저는 믹스커피 대신 둥글레차로 바꿨고요,
디저트는 블루베리 요거트나 견과류 스낵으로 대체하고 있습니당👍
💬 갱년기 식단, 이런 부분 많이들 궁금해 하시더라구요!
- 콩은 매일 먹어도 괜찮나요?
👉 네! 하루 반 컵 정도의 삶은 콩 또는 두유 한 잔이면 적당합니다~
다만 유방암 이력이 있으신 분들은 의사와 상담 후 드시는 게 좋아요! - 탄수화물은 줄여야 하나요?
👉 무조건 줄이는 것보다는 '통곡물'로 대체하는 게 훨씬 좋아요!
흰쌀보단 현미나 귀리로 바꾸는 걸 추천드려요~ - 영양제는 꼭 필요한가요?
👉 기본은 식단! 하지만 바쁠 땐 보조제로 채워줘도 좋아요.
오메가3, 비타민D, 칼슘 정도는 체크해보심 좋겠쥬~
🌼 음식 하나 바꿨을 뿐인데 삶의 질이 바뀌더라구요
갱년기는 누구에게나 오지만,
그걸 받아들이고 어떻게 관리하느냐에 따라 삶의 질이 달라지더라구요.
예전엔 매일 아침 피곤해서 일어나는 것도 힘들고,
어느 날은 막막한 기분에 멍~하게 있던 적도 있었거든요.
근데 진짜 웃긴 게, 밥상부터 바꾸니까 몸이 먼저 반응해요!
안면홍조 줄고, 짜증 줄고, 체력은 늘고...
이게 다 ‘하루 세 끼’의 힘이라는 거 실감했어요ㅎㅎ
약보다 먼저 할 수 있는 게 있다는 거, 너무 위로되쥬💕
🥗 여러분의 갱년기 식단, 어떤가요?
혹시 나만 이런 거 먹는 건가 싶었는데,
같이 나눠보면 은근 비슷한 고민 하시는 분 많으시더라구요!
본인이 실천하고 있는 꿀조합 식단 있으시면 댓글로 공유해주셔요~
갱년기, 혼자서 버티지 말고 우리 같이 살아봐요!!
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