유산소 먼저? 근력 먼저? 효과적인 운동 순서는 이것입니다

유산소 운동과 근력 운동, 어떤 순서가 더 효과적일까요?

운동 순서에 따라 지방 연소, 근육 성장, 피로 누적의 정도가 달라지기 때문에 많은 사람들이 이에 대해 궁금해하십니다. 최근 발표된 연구 데이터를 토대로 어떤 순서가 가장 효과적인지, 목적별로 어떻게 적용해야 하는지를 1,500자 이내로 정리해드립니다.

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최신 연구로 입증된 결과: 근력→유산소가 더 효과적입니다

2025년 6월 발표된 '운동 과학·신체 단련 저널'의 연구에서는 12주 동안 과체중 남성 45명을 대상으로 실험을 진행했습니다.
이들은 각각 유산소 후 근력, 근력 후 유산소, 별도 운동 없이 생활하는 그룹으로 나뉘었고, 그 결과는 다음과 같았습니다.

구분	체지방 감소량	내장지방 감소	일일 활동량 증가	근력 향상
유산소→근력	보통	중간	1,600보 증가	증가
근력→유산소	가장 많음	가장 큼	3,500보 증가	가장 높음

근력 운동을 먼저 한 그룹이 모든 항목에서 우위를 보였으며, 특히 내장지방 감소와 하루 활동량 증가 효과가 두드러졌습니다.

 

에너지 대사 관점에서 보는 순서의 과학

운동 시 에너지의 사용 순서는 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다.
근력 운동은 주로 글리코겐을 사용하고, 유산소는 지방을 태우는데,
먼저 글리코겐을 소모하고 유산소 운동에 진입하면 지방이 더 잘 타는 환경이 조성됩니다.

반대로 유산소를 먼저 하면 근력 운동 시 필요한 에너지가 부족해져 부상이나 효율 저하가 발생할 수 있습니다.

 

운동 목적에 따른 전략적 순서 선택

운동 목적	추천 순서	설명
체지방/다이어트	근력 → 유산소	지방 연소 극대화
근육 증가	근력 → 유산소	중량 유지에 유리
심폐 지구력	유산소 → 근력 또는 무관	지구력에 초점

심폐능력 향상이 주 목적이라면 순서 차이가 크게 중요하지 않지만, 대부분의 경우 근력 운동을 먼저 하는 것이 보다 효율적입니다.

 

전문가들이 말하는 실전 적용법

운동을 효과적으로 하기 위해 다음과 같은 루틴을 따르는 것이 좋습니다.

단계	내용
워밍업	5~10분 걷기 또는 스트레칭
근력 운동	대근육 → 소근육, 고강도 40분 내외
유산소 운동	20~30분, 중간 강도 고정식 자전거 or 걷기

 

근력 운동 후 유산소를 하면 피로도는 높지만, 체지방 연소 효율은 극대화됩니다.

 

실험 결과의 한계와 주의할 점

이 연구는 18~30세 과체중 남성만을 대상으로 했기 때문에
여성, 고령자, 기저질환 보유자에게는 동일한 효과를 기대하기 어렵습니다.
개인별 신체 상태, 운동 경험, 영양 섭취 상태 등을 고려해 개별적으로 조절해야 합니다.

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결론: 목적이 뚜렷하다면 '근력→유산소'가 답입니다

현재까지의 데이터와 전문가 의견을 종합하면,
다이어트와 근력 증가를 목표로 하는 대부분의 사람에게는

근력 운동 후 유산소 운동이 가장 효과적입니다.

 

단, 유산소 능력 향상이나 종목 특화 훈련이 목적일 경우는 예외가 있을 수 있으며,
개인의 상태에 따라 운동 루틴을 맞춤형으로 구성하는 것이 가장 이상적입니다.