불안할 땐 뭐라도 해야 마음이 편해요!

작고 느슨한 루틴이 불안을 줄이는 마법같은 이유

불안할 때는 가만히 있는 게 더 불안하잖아요ㅠㅠ
몸이 가만히 있으면 머리가 더 복잡해지고, 별 생각 다 나고,
심지어 안 아픈 데도 막 아픈 것 같고 그렇지 않나요? 저만 그래요...? 🙈
진짜 한동안은 아침에 일어나자마자 불안해서 멍하니 있는 시간이 많았는데요...
그때부터 하나씩 루틴 만들어가면서 살짝살짝 달라졌던 기억이 나네요ㅎㅎ
오늘은 그런 불안한 마음을 조금이라도 달래줄 수 있는 '불안 해소 루틴'을 만들어보는 이야기, 해보려구요!

사실 루틴이라 해서 막 엄청 대단한 걸 해야 되는 건 아니에요~
어디서 주워들은 명상, 운동, 글쓰기 이런 거... "내가 저걸 언제 다 해~!" 싶잖아요?
근데 요즘 데이터 보니까 이거, 그냥 유행이 아니라 과학적 근거가 꽤 많더라구요?
그래서 그런 루틴 중에서도 '진짜 효과 있는 거'만 콕콕 뽑아서 알려드릴게요!

한 가지만 기억하면 돼요.
불안은 내가 조절할 수 없는 상황에서 더 커지는데,
루틴은 ‘내가 조절할 수 있는 작은 것들’이거든요.
이 조절 가능한 루틴이 모여서, 불안감을 진짜 찐하게 줄여줍니당 😊

그럼, 루틴 하나씩 같이 만들어볼까요?

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1. 수면 루틴부터 바로잡기 😴

불안할 때 제일 먼저 망가지는 게 ‘잠’이쥬...
뒤척뒤척하면서 밤새 핸드폰 보다가 눈은 더 말똥말똥해지고... 악순환의 시작이 바로 이거죠ㅠㅠ
근데 미국 연구 결과 보니까 수면이 불규칙하면 심혈관 질환 확률이 2배, 대사증후군도 훨씬 높아진다더라구요 😱

그래서 저는 일단 취침/기상 시간 정해놓고 알람도 맞췄습니다!
요즘은 11시에 잔다고 알람 울리고, 아침 7시에 일어나는데
처음엔 안 지켜졌지만 계속 하니까 조금씩 몸이 적응하더라구요ㅎㅎ
수면 루틴만 바로잡아도 하루가 덜 뒤죽박죽 되어서, 그나마 좀 안정되는 느낌이에요~

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2. 눈뜨자마자 명상! 숨 쉬기만 해도 반쯤은 성공임 🍃

아침마다 불안감에 눌려있는 느낌 들 때 많잖아요?
그럴 땐 딱 5분만 조용히 눈 감고 숨쉬기 명상 해보세요~

“그게 뭐 별거야~?” 싶지만, 임상심리학에서도 효과 입증됐다더라구요!
Calm, Headspace 같은 앱 쓰면 멘트도 들어가서 따라하기 편해요.
저는 스트레칭도 같이 해주는데, 뻣뻣한 몸이 조금씩 풀리면서 머리도 깔끔해지는 그 느낌!
뭐랄까, 그냥 “하... 그래 오늘도 살 수 있겠다...” 이런 생각 들더라구요ㅎㅎ

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3. 무조건 걷기! 뛰기 말고 걷기만 해도 좋음 🚶‍♂️

운동 이야기만 나오면 숨이 턱 막히는 분들! 🙋‍♀️🙋‍♂️
근데 걷기는 진짜 숨도 안 막히고 돈도 안 들고 시간만 조금 있으면 되는 최고의 루틴이에요ㅎㅎ

불안이 심할 때 몸이 가만히 있으면 오히려 더 불안하거든요
미국 불안증 협회에서 5분만 걸어도 불안감이 줄어든다니까 그냥 무작정 나가봐도 됩니당
저는 집 앞 공원, 동네 마트, 심지어 빌라 복도까지 다 걸어다녀봤어요 ㅋㅋ
이게 반복되면 뇌가 ‘아, 우리가 살아있구나’ 싶어지는 그 이상한 안정감 있어요~

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4. 맛있는 걸 먹자! 근데 잘 골라서 먹자 🥗🍓

스트레스 받을 땐 단 거나 매운 거 땡기잖아요?
근데 그게 진짜 더 불안하게 만든다니까요ㅠㅠ

‘랜싯 정신의학’에서 과일, 채소, 통곡물 식단이 불안 줄여준대서
요즘은 치킨 대신 삶은 브로콜리랑 고구마로 소울푸드 바꿨슴미다ㅋㅋ
연어, 호두, 치아씨드 이런 거 오메가-3 있는 거 챙기니까 집중력도 좀 나아진 기분~
물론... 가끔은 떡볶이도 먹어야 살아있단 느낌 나죠? 그럴 땐 후회없이 먹어주는 게 포인트에요!

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5. 일기 안 쓰면 진짜 후회함… 진심임 ✍️

글쓰기, 이거 진짜 강추합니다.
생각을 머릿속에만 두면 더 뒤죽박죽 되는데, 써버리면 머리가 정리돼요!

아침엔 감사일기, 저녁엔 그냥 오늘 어땠는지 툭툭 써봤는데
어느 순간부터 감정기복도 줄고 “내가 왜 불안했더라?” 싶을 정도로 편안해지더라구요
꾸준히 하려면 예쁜 노트 하나 사보세요ㅎㅎ 쓰고 싶어지게!
펜으로 쓰는 그 촉감이 또 뇌를 자극하는 그런 묘한 효과도 있음다~

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6. ‘꼭 해야 해!’ 말고 ‘할 수 있으면 하자’로 가자 💫

마지막으로 제일 중요한 건... 강박감 내려놓기!
루틴이 좋긴 한데, 이게 또 ‘안 하면 불안한 루틴’이 되면 말짱 도루묵이쥬 ㅠㅠ

저도 초반에 "오늘 명상 못 했어... 아 망했어ㅠ" 이랬는데요
지금은 그냥 못했으면 “뭐어~ 내일 하면 되지"

이러고 넘어갑니다 ㅎㅎ

그래서 더 오래 유지할 수 있더라구요

루틴은 결국 나를 편하게 하려고 만든 거니까, 절대 나를 괴롭히는 무기로 만들지 말자구요!

🤔 불안 루틴 관련해서 궁금할 수 있는 것들!

➤ 하루에 이 루틴을 다 해야 하나요?

절대 아니에요! 다 하려고 하면 그 자체가 또 불안이 됩니당ㅠㅠ
처음엔 딱 두 가지 정도만 골라서 시작해도 좋아요~
예를 들어 ‘산책 + 일기쓰기’ 조합만 해도 일상 확 달라질 수 있음요!
몸과 마음이 익숙해지면 하나씩 늘려도 충분해요~

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➤ 명상이 너무 어려워요… 제대로 하고 있는 건지 모르겠어요

명상이란 게 사실 어렵게 생각하면 끝도 없쥬;;
그냥 눈 감고 조용히 앉아서 숨만 들이쉬고 내쉬는 것부터 시작해보세요~
생각이 떠오르면 “아~ 또 생각났네” 하고 다시 숨에 집중!
이게 진짜 제대로 하는 거라니까요? ㅎㅎ

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➤ 꾸준히 하려면 어떻게 해야 해요?

습관은 ‘성공 경험’이 쌓여야 굳어져요!
하루라도 했으면 캘린더에 표시하거나, 작은 보상(좋아하는 음료 마시기?) 주는 식으로!
“와 나 오늘도 했다" 이 감정이 쌓이면 진짜 안하게 되는 날이 더 불편해지더라구요 ㅋㅋ

그래서 작은 성공을 누적하는게 제일 중요합니다~

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🎀 이 루틴들, 사실 거창하지 않아도 됩니다

누가 보면 “명상, 운동, 식단, 일기까지?! 이거 무슨 군대도 아니고…” 하실 수 있어요 ㅋㅋ
근데 요즘 불안감이 진짜 별거 아닌 순간에도 확~ 올라오잖아요?
그럴 땐 이런 작은 루틴 하나가 ‘내가 나를 조절하고 있다’는 힘이 돼줍니다.
삶이 조금씩 내 손에 들어오는 느낌이랄까...

그래서 너무 어렵게 생각하지 마시고요,
“오늘 딱 하나만 해볼까?” 라는 마음으로 시작해보면
분명히 뭐라도 달라질 거예요~ ☕🍀

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📣 여러분은 어떤 루틴을 실천하고 계신가요?

이 루틴들 중에서 해보고 싶은 거 있으셨나요~?
아니면 이미 하고 계신 루틴도 있으신가요?
댓글로 공유해주시면 서로 아이디어도 나누고, 힘도 얻을 수 있을 거 같아용ㅎㅎ
혼자 하는 루틴도 좋지만, 함께 하면 더 든든하니까요! 😊