고혈압 낮추는 방법, 아침에 10분만 하면 혈압이 낮아진다

1. 고혈압의 위험성과 필요성

고혈압은 성인 인구의 30%가 앓고 있으며, 사망 위험 요인 중에서도 가장 높은 순위를 차지하는 심각한 질환입니다. 많은 사람들이 고혈압 진단을 받으면 "혈압약을 먹으면 평생 끊지 못한다"라는 두려움을 가지게 됩니다. 하지만 혈압을 적절히 관리하지 않으면 뇌졸중, 심혈관 질환 등 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그렇다면 혈압약을 반드시 복용해야 하는 경우와 생활습관 개선만으로 조절이 가능한 경우는 어떻게 구분할 수 있을까요?

 

2. 혈압 수치에 따른 관리 기준

혈압이 160mmHg 이상이라면 약물 복용이 필수적입니다. 이 상태에서는 수축기 혈압이 매우 높은 수준이므로 단순한 생활 습관 개선만으로 조절하기 어렵습니다. 반면, 혈압이 140~159mmHg인 경우에는 위험 인자가 없는 경우 생활습관 개선을 통해 관리할 수 있습니다. 그러나 당뇨, 비만, 고지혈증 등의 위험 인자가 있다면 약물 복용이 필요할 수도 있습니다. 130~139mmHg의 경우 건강한 사람이라면 혈압약을 복용할 필요가 없으며, 생활습관 개선을 통해 충분히 조절할 수 있습니다.

 

3. 혈압을 낮출 수 있는 방법

일본에서 실시된 연구에 따르면 혈압이 160mmHg 이상인 사람들에게 특정 부위의 마사지를 시행한 결과 평균적으로 혈압이 10mmHg 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 혈압을 낮추는 데 효과적인 부위는 종아리 근육이었습니다.

종아리 마사지 방법

• 종아리 안쪽, 바깥쪽, 중심 근육을 골고루 마사지합니다.
• 아래쪽에서 위쪽 방향으로 쓸어올리듯이 마사지합니다.
• 통증이 느껴질 정도로 눌러주는 것이 효과적이며, 강도를 조절하면서 시행합니다.
• 과도한 통증이 있다면 부드러운 압력으로 시작하여 점진적으로 강도를 높입니다.

종아리 펌프 운동

종아리 근육을 활성화시키는 운동으로 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

1. 발끝으로 서기: 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들고 서기와 내리기를 반복합니다.
2. 단차 이용 운동: 계단이나 단을 이용해 발끝을 올린 후 천천히 뒤꿈치를 내리면서 종아리 근육을 최대한 수축합니다.
3. 의자 이용 운동: 앉은 상태에서 발끝을 올리고 내리기를 반복하여 종아리 근육을 강화합니다.

이러한 운동은 혈류 순환을 개선하고 하체로 혈액이 원활하게 공급될 수 있도록 돕습니다.

 

4. 혈압이 높으면 어떤 문제가 발생할까?

고혈압이 지속되면 심혈관계 질환, 관상동맥 질환, 뇌출혈 등의 위험이 증가합니다. 연구에 따르면 수축기 혈압을 10mmHg 낮출 경우 뇌졸중 발생 확률이 41% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 혈압이 20mmHg 높아질 경우 뇌출혈 발생 확률이 남성 1.79배, 여성 1.64배 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

과거에는 고혈압이 중장년층의 질환으로 인식되었지만, 최근에는 20~30대에서도 고혈압 환자가 급증하고 있습니다. 이는 서구화된 식습관, 운동 부족, 비만 등의 요인이 영향을 미치기 때문입니다.

 

5. 혈압약 복용과 치매의 관계

혈압약을 복용하면 치매 위험이 증가한다는 주장도 있습니다. 이는 혈압을 지나치게 낮게 유지할 경우 뇌로 가는 혈류량이 줄어들면서 산소 공급이 부족해질 수 있기 때문입니다. 그러나 대부분의 경우 혈압이 지속적으로 낮은 상태로 유지되지 않는다면 큰 문제가 되지 않습니다. 혈압이 110/70mmHg 이하로 지속적으로 유지된다면 의사와 상의하여 약물 조절을 고려해야 합니다.

 

6. 혈압약을 갑자기 끊어도 될까?

혈압약을 복용하다가 갑자기 중단하면 혈압이 급격히 상승할 위험이 있습니다. 연구에 따르면 수축기 혈압을 10~20mmHg 낮추는 것만으로도 뇌졸중 위험이 30~40% 감소하고, 허혈성 심질환 발생 위험이 15~20% 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 이미 혈압약을 복용 중이라면 의사의 지도 없이 임의로 중단하는 것은 매우 위험합니다.

 

7. 저염식은 정말 효과가 있을까?

소금 섭취를 줄이면 혈압이 낮아진다는 것은 사실입니다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g인데, 권장 섭취량은 6g 이하입니다. 소금 섭취를 줄이면 음식 섭취량이 자연스럽게 감소하고 체중이 줄어들면서 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 다만, 소금 섭취 자체가 직접적으로 혈압을 높이는 것은 아니지만, 짠 음식을 많이 먹을 경우 과식으로 이어질 가능성이 커지기 때문에 결과적으로 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.

 

8. 혈압이 잘 오르지 않는 체질로 바꿀 수 있을까?

혈압을 안정적으로 유지하기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 실천하는 것이 중요합니다.

1) 운동

• 규칙적인 운동은 혈관 탄력성을 증가시켜 혈압 상승을 예방합니다.
• 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등이 효과적입니다.

2) 금연

• 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 상승시키는 요인입니다.
• 금연을 통해 심혈관계 건강을 개선할 수 있습니다.

3) 절주

• 하루 소주 두 잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
• 과도한 음주는 혈압을 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.

4) 건강한 식습관

• 육류보다 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
• 가공식품과 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

5) 정기적인 혈압 측정

• 20대부터 2년에 한 번씩, 40대 이상은 매년 혈압을 체크하는 것이 좋습니다.
• 가족력이나 비만이 있는 경우 정기적인 모니터링이 필수적입니다.

 

9. 결론

고혈압은 적극적인 관리가 필요한 질환이며, 혈압약을 복용해야 하는 경우와 생활습관 개선으로 조절할 수 있는 경우를 명확하게 구분하는 것이 중요합니다. 혈압이 160mmHg 이상이라면 약물 복용이 필수적이며, 140~159mmHg인 경우 위험 인자 유무에 따라 생활습관 개선으로 조절할 수도 있습니다.

올바른 식습관과 운동을 병행하여 혈압을 건강하게 유지하는 것이 장기적으로 심혈관 건강을 지키는 길입니다. 자신의 혈압 상태를 정확히 알고, 꾸준한 관리와 예방을 실천하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.