과일, 무조건 혈당을 올린다는 오해! 혈당 걱정 없이 즐기는 5가지 팁
일은 당이 많으니 무조건 피해야 한다는 말,
정말 맞는 말일까요?
사실 과일은 혈당을 무조건 높인다고 보기 어려워요.
오늘은 당뇨가 걱정이신 분들,
또는 건강하게 과일을 즐기고 싶은 분들을 위해
과일과 혈당의 진실을 정리해드릴게요.
1. 과일에도 혈당지수(GI)가 있다?
GI는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치예요.
100에 가까울수록 혈당을 빨리 높이고,
낮을수록 천천히, 완만하게 올려요.
예를 들어 체리는 22, 자몽은 25,
사과는 36으로 아주 낮은 편이에요.
이런 과일은 식후 혈당을 크게 올리지 않아요.
반대로 바나나, 망고는 GI가 높기 때문에
혈당이 더 빨리 오를 수 있답니다.
2. 단단한 과육일수록 혈당 걱정 줄어요
사과, 배, 베리류처럼 단단한 과일은
식이섬유가 풍부하고 조직이 치밀해서
소화가 천천히 돼요.
즉, 혈당이 급격히 오르지 않게 도와주는 거죠.
3. 껍질째 먹으면 섬유질이 두 배!
껍질째 먹을 수 있는 사과나 배는
식이섬유 섭취에 큰 도움이 돼요.
이 섬유질이 혈당 상승을 막아주거든요.
껍질을 벗기면 중요한 성분을
함께 버리는 셈이니 가능하면 껍질째 드셔보세요.
4. 과일 섭취는 식사 전에!
과일을 식사 30분 전에 먹으면
과일 속 섬유질이 포만감을 주고,
이후 식사에서 탄수화물 흡수를 늦춰요.
이게 바로 혈당 조절에 도움을 주는 포인트랍니다.
5. 주스, 말린 과일, 통조림은 피하세요
생과일과 달리 가공된 과일은
당분 함량이 훨씬 높고,
식이섬유는 거의 없어요.
주스, 시럽 절임, 말린 과일보다는
꼭! 생과일을 선택해주세요.
덧붙여 드리는 팁!
하루 1~2회,
성인 주먹 반 크기만큼 드시는 게 적당해요.
무엇이든 지나치면 좋지 않으니까요.
그리고 과일을 자주 먹는 사람일수록
당화혈색소 수치도 안정적이고,
심혈관질환 위험도 낮다는 연구 결과도 있어요.
과일은 적이 아니라 친구랍니다.
제대로 알고, 올바르게 즐겨보세요.